Cet été, en cuisine… le fenouil !

Le fenouil est une plante vivace supportant bien la sécheresse de l’été. Au Québec, on le cultive en général de juin à septembre. En alimentation, on consomme principalement le bulbe et les quelques tiges qui y sont rattachées. On le consomme donc en tant que légume. Il est aussi possible de se procurer des graines ou des feuilles de fenouil séchées, à longueur d’année !

 

En bouche, on reconnait le fenouil par sa texture fraiche et croquante (rappelant le céleri), avec un gout légèrement anisé (rappelant la réglisse noire). Son parfum équilibré donnera de la vie à vos repas d’été préférés ! Bien qu’ils soient tout à fait différents, certains confondent le fenouil avec son ami l’aneth, probablement en raison de leurs feuilles « poilues ». Attention à ne pas s’y méprendre !

 

 

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Le fenouil est constitué à plus de 90 % d’eau, d’où son gout croquant et juteux en bouche ! Bien que le fenouil ne soit pas le légume vedette en ce qui concerne les vitamines et les minéraux, il est tout de même une source de panoplie de nutriments : fer, potassium, phosphore, manganèse, ainsi que vitamine B3 et vitamine C. Cependant, comme tous ses amis les légumes verts, le fenouil est une excellente source de vitamine K. À titre d’exemple, 100 g de fenouil représente près de 60 % de l’apport suffisant quotidien !*

 

De manière générale, les légumes verts sont souvent associés à de hauts taux de vitamine K. Mis à part le fenouil, le brocoli, les choux, la laitue, le cresson, les épinards et certaines fines herbes contiennent aussi beaucoup de vitamine K (pour ne nommer que quelques exemples). Dans le corps humain, elle est plutôt associée à la santé osseuse et à la formation du sang. Prenez note qu’en général, il n’est pas très nécessaire de se soucier de sa consommation de vitamine K, tant que l’on mange varié !**

 

LE SAVIEZ-VOUS?

Si vous êtes allergiques au pollen (du bouleau, plus principalement), il se pourrait que vous soyez plus sensibles que d’autres au fenouil. Pourquoi ? Et bien certaines protéines du fenouil ressemblent étrangement à certains autres du pollen. C’est ce qu’on appelle le syndrome pollen-aliment. Le corps ne fait pas la différence entre ces protéines, ce qui déclenche une cascade de réactions du système immunitaire. Plusieurs autres aliments peuvent déclencher ce syndrome.

 

Les symptômes se présentent souvent sous forme de démangeaisons orales et de picotements. Si jamais c’est votre cas, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour en savoir davantage. Cependant, la cuisson peut réduire ces symptômes. La cuisson modifie la structure de l’aliment (et de ses protéines !), trompant le système de reconnaissance de notre corps.***

 

COMMENT COUPER SON BULBE

Dépendamment des repas qu’on veut cuisiner, on pourrait avoir besoin des tiges et des feuilles, ou bien du bulbe. Généralement, on préfère le bulbe pour nos salades et on garde les feuilles pour assaisonner nos plats préférés ! Puisqu’une image vaut mille mots, voici une technique simplifiée pour couper votre fenouil !

 

  1. Couper les tiges du bulbe et séparer le bulbe en quartiers

  2. Si désiré, retirer la partie plus dure à la base du bulbe : la base et le cœur peuvent parfois être fibreux !

  3. Émincer le bulbe

  4. Séparer les feuilles des tiges, puis émincer ces dernières

Source : Bon Appétit

 

 

IDÉES POUR LE CUISINER

Malgré son goût particulier, le fenouil s’intègre à tout plein de plats ! Voici quelques idées pour le cuisiner :

 

En crudité - Tout simplement ! On le sert avec des carottes et des céleris, et notre trempette préférée. Sa texture croquante et son goût anisé sont très rafraichissants !

 

En salade - Le fenouil s’intègre à n’importe quelle salade. On conseille de l’émincer finement, pour une texture plus agréable sous la dent. Rajoutez du « crounch » à vos salades en combinant le fenouil avec du céleri et des pommes, ou bien servez le fenouil en « salade-brunch » : épinards, fraises et vinaigrette à la moutarde feront une salade mémorable !

 

Grillé - En brochette ou en tranches, le fenouil apporte une fraicheur bienvenue aux soirées BBQ. Il devient tendre et presque fondant, tout en gagnant un bon petit goût de fumé. Parfait pour les soupers d’été !

 

Caramélisé - À la poêle, on fait cuire le fenouil dans un peu de beurre ou d’huile, jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ensuite, on déglace avec un peu de miel, de sirop d’érable ou même de jus d’orange. On laisse caraméliser, pour obtenir un légume d’accompagnement légèrement sucré, fondant et délicieusement anisé !

 

Rôti - On coupe le fenouil en tronçons, puis on le met sur une plaque avec des carottes et un filet d’huile, avant de le faire rôtir comme n’importe quel légume rôti. Délicieux simplement comme un légume d’accompagnement.

 

En résumé, on aime le fenouil pour son grand éventail de textures. Cru, il est croquant et rafraichissant, alors que rôti ou caramélisé, il devient tendre et fondant. Il garde également son goût anisé qui fait monter l’eau à la bouche !

 

 

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* Les données proviennent du Fichier Canadien des Éléments nutritifs par Santé Canada, pour 100 g d’aliments.

 

** Source : La nutrition, de M. Bélanger / M. Leblanc / M. Dubost

 

*** Source : Extenso – Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal

 

 

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